Interwały to najlepsze rozwiązanie dla osób, które chcą spalić tłuszcz. Trening HIIT opiera się na zróżnicowanym wysiłku, dzięki czemu organizm w krótkim czasie zużywa maksimum energii. Jak go przeprowadzić?

Co to jest trening HIIT?

HIIT (z ang. High Intensity Interval Training, interwałowy trening o wysokiej intensywności), jak sama nazwa wskazuje, ma za zadanie naprawdę zmęczyć organizm. Składa się on z kilku etapów: rozgrzewki, ćwiczeń, treningu chłodzącego i rozciągania. Taka forma treningu sprawia, że organizm zmuszony jest do spalania energii w krótkim czasie. Interwały mogą trwać od 20 do 40 minut, nigdy dłużej. Co więcej, dzień przed i dzień po takim treningu nie powinno się intensywnie trenować. To czas dla organizmu, by się zregenerował. Interwały polecane są w szczególności osobom, które chcą szybko spalić tłuszcz – trening HIIT radzi sobie z tym najlepiej.

Kto nie powinien ćwiczyć interwałów?

Ze względu na to, że taki trening jest wymagający, nie jest dobrym wyborem dla osób będących na restrykcyjnej diecie. Organizm, któremu nie dostarcza się wystarczająco dużo energii, nie będzie w stanie poradzić sobie z tak wysoką intensywnością ćwiczeń. Nie jest to też trening dla osób początkujących. Zanim zaczną one ćwiczyć interwały, powinny przyzwyczaić ciało do ćwiczeń, na przykład stawiając na cardio (treningi o jednostajnej intensywności, czyli bieganie czy jazdę na rowerze). Zbyt duża nadwaga, przebyty zawał oraz choroby również mogą być przeciwwskazaniem do ćwiczenia interwałów. W takim przypadku konieczna jest konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem treningów.

fot.: luckyraccoon, iStock

Jak przeprowadzić trening interwałowy?

Trening HIIT może opierać się na różnych ćwiczeniach: jeździe na rowerze, bieganiu, pompkach, przysiadach itp. Z tego względu można go przeprowadzić zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Tutaj najważniejsza jest intensywność i pamiętanie o poszczególnych etapach treningu. Przykładowy trening powinien wyglądać następująco: zaczynamy od rozgrzewki, czyli ćwiczeń, które mają za zadanie rozruszać mięśnie. Nie powinny one być zbyt intensywne. Na rozgrzewkę należy przeznaczyć od 5 do 7 minut. Następnie przychodzi czas na najbardziej intensywny fragment treningu: przez 20-40 sekund dajemy z siebie wszystko (biegnąc sprintem, jadąc rowerem pod górę lub wykonując np. burpees), po czym odrobinę zwalniamy tempo, aktywnie odpoczywając przez -10-20 sekund. Cykl powtarzamy 8 razy, a po tym czasie zapewniamy sobie dłuższą, 1-2 minutową przerwę. Następnie powtarzamy cykl tak, aby cały trening interwałowy trwał ok. 20-30 minut. Po zakończeniu interwałów przechodzimy do treningu schładzającego. Może to być lekki trucht czy spokojna jazda na rowerze po płaskim terenie. Ten etap powinien trwać 10 minut. Na zakończenie rozciągamy mięśnie. Gdy organizm przyzwyczai się do wysiłku, można zwiększyć czas treningu HIIT, wydłużając czas sprintu o kolejne minuty, jednak tak, by łączny czas nie przekraczał 40 minut.

O czym trzeba pamiętać ćwicząc interwały?

Przede wszystkim o regeneracji. Dzień przed i dzień po treningu nie powinniśmy ćwiczyć lub nasze treningi powinny mieć niską intensywność – dobrze sprawdzi się streching, joga, spacer czy swobodna jazda na rowerze. Ważne jest też odpowiednie nawodnienie – najlepiej po treningu wypić napój izotoniczny, który uzupełni poziom elektrolitów w organizmie. Ćwiczeń nie należy przeprowadzać na czczo. Przed treningiem interwałowym należy zjeść posiłek zawierający dużo białka.