Rozgrzewka to ten element treningu, który zwłaszcza początkujący biegacze lubią lekceważyć. Niesłusznie. Dzięki niej przede wszystkim dbasz o bezpieczeństwo treningu, ale możesz też poprawić swoje wyniki i zwiększyć wytrzymałość w trakcie biegu. Jak przeprowadzić poprawną rozgrzewkę?

Rozgrzewka – co to właściwie jest?

Pod tym pojęciem rozumiemy wstępne przygotowanie mięśni do wysiłku fizycznego. Chodzi po prostu o ich rozruszanie, zanim przejdziemy do właściwego treningu. Mięśnie pobudzone do pracy łatwiej poddadzą się treningowi.

Dlaczego potrzebujesz rozgrzewki?

Rozruszanie mięśni przed rozpoczęciem biegu sprawia, że twoje ciało przygotowuje się do większego wysiłku. W efekcie nawet jeśli jesteś początkującym biegaczem, gdy nie zaniedbasz tego elementu treningu będziesz w stanie osiągnąć więcej. Rozgrzewka zwiększa twoją wytrzymałość, rozszerza płuca i dodaje energii podczas ćwiczeń. Jeśli przeprowadzisz ją prawidłowo będziesz się wolniej męczyć i przebiegniesz dłuższą trasę.

fot.: undrey, iStock

Jak wykonać poprawną rozgrzewkę?

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Zależy ona od twojego stopnia wytrenowania, od tego, jak intensywny wysiłek planujesz, ale też po prostu od twojego ciała. Im dłużej będziesz ćwiczyć, tym łatwiej będzie ci wsłuchać się w potrzeby własnego organizmu i samodzielnie dostosować rodzaj rozgrzewki do indywidualnych potrzeb. Do wyboru masz na przykład klasyczne rozciąganie – przed treningiem postaw na dynamiczne. Polega ono na wyciąganiu kończyn tak, by poczuć w nich napięcie i przytrzymaniu ich w tej pozycji przez dosłownie kilka sekund. Ważne jest, by rozciąganie nie sprawiało ci bólu, a jedynie dawało uczucie, że mięśnie pracują. Na długie, statyczne rozciąganie, jest czas po treningu.

Kolejną formą rozgrzewki jest szybki marsz – pierwszy odcinek trasy, którą zamierzasz pokonać przejdź szybkim tempem, następnie zacznij biec i znów wróć do marszu. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, tak mogą wyglądać twoje pierwsze treningi – maszeruj przez trzy minuty, następnie biegnij przez 60 sekund, po czym znów wróć do marszu.

Mięśnie możesz rozgrzać także poprzez ćwiczenia fizyczne, które nieco podniosą ci tętno. Wykonuj pajacyki, przysiady, pompki, wykroki. Rozruszaj te stawy, których używasz podczas biegania – skokowy, kolanowy, biodrowy. Istotne jest, byś za bardzo się nie zmęczył. Jeśli po rozgrzewce z trudem łapiesz oddech oznacza to, że była ona zbyt intensywna. Następnym razem nie narzucaj sobie aż tak wysokiego tempa, żebyś miał później siłę na trening właściwy.

Bardziej zaawansowani biegacze mogą wykonać rozgrzewkę już w trakcie treningu. Podczas truchtu rób krążenia ramionami, wymachy, podskoki, naprzemiennie podnoś kolana.

Rozgrzewka powinna trwać od pięciu do dziesięciu minut i nie powodować dyskomfortu. Bez bólu mięśni, zadyszki i zmęczenia.