Czasem zdarzają się sytuacje, które skutecznie uniemożliwiają realizowanie planów treningowych. Dwutygodniowy najazd gości, urlop w ciepłych krajach, choroba, kontuzja – w efekcie przez dłuższy czas nie masz możliwości ćwiczyć. W jaki sposób odzyskać formę, gdy już twoja sytuacja wróci do normy?

Dieta wysokobiałkowa

Nieużywane mięśnie szybko zanikają. Proces ten powstrzymać może białko. Jeszcze zanim rozpoczniesz treningi, wzbogać swój jadłospis o mięso, rośliny strączkowe, ryby, jajka i nabiał lub zainwestuj w odżywkę proteinową i zaczynaj dzień od białkowego szejka. To zahamuje proces zanikania mięśni i wzmocni twoje ciało.

Pamiętaj o rozgrzewce

Ten element treningu jest istotny nawet w sytuacji, gdy ćwiczysz regularnie. Jeśli jednak zdarzyła ci się przerwa, rozgrzewka powinna być dla ciebie najważniejszym etapem. Na początku możesz nawet traktować ją jako trening właściwy. By poprawnie się rozgrzać wykonuj ćwiczenia, które nie wywołują u ciebie zadyszki ani bólu mięśni. Pamiętaj też o rozciąganiu – tutaj również nie przesadzaj z intensywnością. Mięśnie mają się napinać, ale nie piec. Dzięki rozgrzewce twoje ciało szybciej wróci do formy – zwiększy się wydolność płuc i ogólna sprawność.

fot.: Sergii Kateryniuk, iStock

Powoli do celu

Jeszcze zanim zaczniesz treningi pogódź się z faktem, że nie jesteś tak sprawny, silny i wytrzymały jak przed przerwą. W zależności od jej długości, możesz potrzebować od kilku do kilkunastu dni na „rozruch”. Twoje mięśnie zdążyły się zmniejszyć, a organizm męczy się dużo łatwiej niż do tej pory. Dlatego też układając plan treningów weź pod uwagę, że nie będziesz w stanie wykonywać ćwiczeń, które robiłeś zanim musiałeś sobie zrobić przerwę. Nie przebiegniesz takiego samego dystansu, nie wykonasz tylu przysiadów ani nie będziesz w stanie wymachiwać tak ciężką sztangą. Ale nie martw się – gdy znów wejdziesz w rytm, progres szybko powróci!

Treningi siłowe po przerwie powinny się skupiać bardziej na zwiększaniu ilości powtórzeń danego ćwiczenia niż na obciążeniach. Zacznij od ciężarów o nieco  mniejszych niż dotychczas i spróbuj wykonać trening obwodowy na każdą grupę mięśni. Zrób 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia w trzech seriach. Jeśli w trakcie treningu poczujesz ból mięśni to znak, że obciążenie jest zbyt duże i musisz je zmniejszyć.

W przypadku jazdy na rowerze czy biegania też zaczynaj powoli. Zmniejsz przede wszystkim tempo. Zamiast przemieszczać się szybko, spróbuj zrealizować jak najdłuższy dystans.

Jeśli twoja przerwa trwała nie dłużej, niż dwa tygodnie, po pierwszym tygodniu powrotu do treningu poczujesz, że wróciłeś do starej formy. Jeśli nie trenowałeś dłużej, możliwe, że dopiero po trzech-czterech tygodniach takich lżejszych treningów, poczujesz się na siłach, by znów podnieść sobie poprzeczkę. Ciężary dokładaj sobie stopniowo, obserwując reakcję organizmu. Podobnie ma się sprawa z rowerem czy joggingiem. Przyspiesz, ale kontroluj tętno, by się nie przetrenować. Jeśli za szybko narzucisz sobie wysokie tempo ciało może odmówić posłuszeństwa i wrócisz do punktu wyjścia. Cierpliwość jest twoim największy sprzymierzeńcem podczas powrotu do formy.